Nur eine Scheibe Toast am Tag kann den Unterschied machen Von: Peer Schmidt Drucken Teilen In zahlreichen deutschen Haushalten ist die Scheibe Toast am Morgen ein fester Bestandteil des Frühstücks. Doch das Weißbrot kann zur Gefahr für den Körper werden. Für viele Menschen in Deutschland gehört die goldbraun geröstete Scheibe Toast zum perfekten Start in den Tag. Ob mit süßer Marmelade, herzhaftem Käse oder einfach nur mit Butter – Toast ist schnell zubereitet und schmeckt. Doch auch wenn er so unkompliziert und lecker ist, lohnt sich ein genauerer Blick. Denn gerade der klassische weiße Toast kann zur morgendlichen Falle für unsere Energie und unser Wohlbefinden werden. Warum das so ist und welche gesünderen Alternativen es gibt, erfahren Sie hier. Die Scheibe Toast am Morgen hat Folgen für den Blutzucker Das Hauptproblem des klassischen weißen Toasts liegt in seiner Zusammensetzung. Er wird aus Weißmehl hergestellt, bei dem die wertvollen Randschichten und der Keimling des Getreidekorns entfernt wurden. Übrig bleiben vor allem einfache Kohlenhydrate, also Stärke. Diese Kohlenhydrate kann unser Körper extrem schnell aufspalten und in Zucker (Glukose) umwandeln, der dann ins Blut gelangt. Eine Scheibe Toastbrot am Morgen mit etwas Marmelade oder Honig kann Folgen für den Blutzucker haben, der uns im Laufe des Tages müde werden lässt. © IMAGO Dieser schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels gibt uns zwar kurzfristig einen Energieschub, doch unser Körper reagiert darauf prompt: Die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt das Hormon Insulin aus. Insulin hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt oder gespeichert wird. Toastbrot kann für eine Blutzucker-Achterbahn und Müdigkeit sorgen Durch die hohe Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Weißbrot-Toast sinkt der Blutzuckerspiegel oft genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist – manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Dieses schnelle Auf und Ab gleicht einer Achterbahnfahrt für unseren Körper. Die Folge: Schon kurze Zeit nach dem Frühstück fühlen wir uns wieder müde, unkonzentriert und schlapp. Noch unangenehmer ist, dass der niedrige Blutzuckerspiegel dem Gehirn signalisiert: „Ich brauche dringend neue Energie!“ Das Ergebnis ist oft Heißhunger, meist auf Süßes oder weitere schnelle Kohlenhydrate. Greift man dann erneut zu zucker- oder weißmehlhaltigen Snacks, beginnt der Kreislauf von Neuem. So kann das vermeintlich leichte Frühstück zu einer Spirale aus Energietiefs und Heißhungerattacken führen. Man spricht hier auch von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI), die den Blutzucker schnell stark ansteigen lassen. Wenig Nährstoffe, kaum Sättigung: Was im weißen Toastbrot fehlt Ein weiterer Nachteil von weißem Toast ist sein geringer Nährwert. Bei der Verarbeitung des Getreides zu Weißmehl gehen nicht nur die Ballaststoffe verloren, sondern auch viele wichtige Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe, die in den Randschichten und im Keimling stecken. Wird das Toast auch noch mit süßem Aufstrich versehen, kann der Blutzuckerspiegel schnell steigen. © IMAGO/imageBROKER/Jürgen Pfeiffer Gerade Ballaststoffe sind aber entscheidend für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie quellen im Magen auf, verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt. Da weißer Toast kaum Ballaststoffe enthält, sättigt er nur kurz und der Hunger kehrt schnell zurück. Das macht es schwierig, bis zum Mittagessen ohne weitere Snacks durchzuhalten. Langfristige Perspektive: Was häufiger Toast-Konsum bedeuten kann Auch wenn eine Scheibe Toast hin und wieder kein Problem darstellt, kann ein regelmäßiger Konsum von Produkten aus weißem Mehl im Rahmen einer unausgewogenen Ernährung langfristig negative Auswirkungen haben. Eine Ernährung, die reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen ist, wird mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Der ständige Blutzucker-Stress und die geringe Nährstoffdichte sind auf Dauer keine gute Basis für einen gesunden Körper. Gesündere Alternativen für einen energiegeladenen Start in den Tag Muss man also komplett auf Toast zum Frühstück verzichten? Nicht unbedingt! Die Lösung liegt in der Wahl der richtigen Brotsorte und des passenden Belags. Vollkorntoast statt Weißtoast: Die deutlich bessere Alternative ist Toast aus Vollkornmehl. Hier wird das ganze Getreidekorn verarbeitet, sodass alle wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten bleiben. Vollkorntoast sättigt länger, lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und liefert mehr Nährstoffe. Achten Sie beim Kauf darauf, dass „Vollkorn“ draufsteht – manchmal sind Brote nur dunkel gefärbt, aber nicht aus echtem Vollkornmehl. Der Belag macht den Unterschied: Auch der gesündeste Vollkorntoast wird zur Kalorienfalle, wenn er dick mit zuckerreicher Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme bestrichen wird. Setzen Sie stattdessen auf gesunde Fette, Proteine und Vitamine: Avocado mit etwas Salz, Pfeffer und vielleicht ein paar Chiliflocken. Hüttenkäse oder Quark mit frischen Kräutern oder Gemüsestreifen (Gurke, Paprika, Radieschen). Ein gekochtes oder pochiertes Ei oder Rührei. Magerer Schinken, Putenbrust oder Räucherlachs. Pflanzliche Aufstriche auf Linsen- oder Bohnenbasis. Tomatenscheiben mit Mozzarella und Basilikum. Toast ist auch für Partys und Fingerfood sehr beliebt. Wer möchte, kann dieses leckere und schnell zubereitete Rezept für Flammkuchen-Toast ausprobieren. Mit Vollkorn-Toast wird es noch gesünder. Bewusst genießen für mehr Energie Der klassische weiße Toast ist aufgrund seines geringen Nährwerts, des Mangels an Ballaststoffen und seiner Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel keine ideale Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück. Er kann zu schnellen Energietiefs und Heißhunger führen. Wer jedoch auf sein morgendliches Toastbrot nicht verzichten möchte, trifft mit der Vollkornvariante eine deutlich bessere Wahl. Wer auf seine Scheibe Toast am Morgen nicht verzichten möchte, kann mit dem Belag für ein ausgewogenes Frühstück sorgen. © IMAGO/Zoonar.com/Marén Wischnewski Kombiniert mit einem nährstoffreichen Belag aus Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen wird aus dem schnellen Happen eine vollwertige Mahlzeit, die langanhaltende Energie für einen produktiven Vormittag liefert. So wird das Frühstück nicht zur Falle, sondern zu einem echten Genuss mit Mehrwert.